Banyak dari kita yang mendambakan berat badan ideal, dan olahraga kerap menjadi jalan ninja yang diandalkan. Tak sedikit yang langsung terpikirkan untuk berlari atau melakukan kardio lainnya demi membakar kalori. Namun, tahukah Anda bahwa latihan kekuatan atau strength training, seperti mengangkat beban, justru terbukti lebih efektif dalam menargetkan dan mengatasi lemak di perut? Terlebih lagi, kombinasi antara strength training dan kardio dapat menghasilkan capaian yang jauh lebih optimal bagi tubuh Anda.
Menurut penjelasan dr. Elsye, SpKO, seorang Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan, strength training memiliki peran vital. Latihan ini sangat dibutuhkan untuk menggantikan massa otot yang secara alami akan menyusut seiring bertambahnya usia, sekaligus efektif untuk membakar jaringan lemak yang cenderung bertambah pada periode tersebut. Dengan demikian, otot tetap terjaga kekuatannya dan proses pembakaran lemak menjadi lebih efisien.
Lebih lanjut, dr. Elsye menegaskan bahwa strength training tidak hanya mampu mempertahankan, tetapi juga meningkatkan massa otot pada semua kelompok usia. Otot yang kuat memiliki kemampuan untuk membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang dalam kondisi istirahat. Selain manfaat pembakaran kalori, otot yang kuat juga berperan penting dalam mengurangi risiko cedera pada sendi serta dapat meredakan rasa nyeri pada berbagai kondisi seperti artritis (radang sendi) dan back pain. Manfaat lain yang tak kalah penting adalah peningkatan kepadatan tulang yang berujung pada penurunan risiko osteoporosis, membantu menjaga berat badan melalui peningkatan pembakaran lemak, serta memperbaiki mood. Hal ini terjadi karena tubuh akan melepaskan endorfin yang secara alami dapat mengurangi perasaan depresi dan kecemasan.
Untuk melaksanakan strength training dengan aman dan efektif, dr. Surya Santosa, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, memberikan panduan penting. Ia menekankan bahwa setiap sesi harus diawali dengan pemanasan selama 5-10 menit. Langkah ini krusial untuk mempersiapkan otot dan sendi, sehingga risiko cedera dapat diminimalisir. Setelah pemanasan, pilihlah beban atau tahanan yang memungkinkan Anda melakukan 12-15 kali repetisi. Anda bisa memulai dengan beban tubuh sendiri, misalnya melalui push-up, atau menggunakan alat bantu seperti dumbbell dan resistance band. Penting untuk meningkatkan beban secara bertahap, namun jika timbul rasa nyeri saat latihan, segera hentikan dan pertimbangkan untuk mengurangi beban. Terakhir, berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot, yaitu selama 48-72 jam di antara sesi latihan untuk setiap kelompok otot, guna mendukung proses pemulihan otot yang optimal.
Seperti yang telah disebutkan, strength training tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga sangat efektif untuk membakar lemak. Demi mencapai hasil yang paling maksimal, sangat dianjurkan untuk mengkombinasikan latihan kekuatan ini dengan kardio, seperti aerobik. Menurut anjuran WHO, orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga aerobik selama 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi setiap minggu, atau kombinasi keduanya. Jangan lupakan juga untuk menambahkan strength training dua kali seminggu yang melatih semua otot utama tubuh, mulai dari dada, punggung, bahu, perut, hingga kaki. Dengan menerapkan kombinasi latihan ini, tubuh Anda akan menjadi lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bertenaga.
Apabila Anda jarang berolahraga atau memiliki kondisi khusus seperti kelebihan berat badan, masalah postur, riwayat cedera, atau penyakit tertentu seperti asma, hipertensi, dan diabetes, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi dokter spesialis olahraga terlebih dahulu. Melalui konsultasi ini, Anda dapat memperoleh rekomendasi latihan yang aman dan benar-benar sesuai dengan kondisi tubuh Anda, sehingga tetap sehat tanpa harus menghadapi risiko cedera.
Sebagai rekomendasi, Anda bisa mengecek kemampuan fisik dan menyusun program olahraga yang dipersonalisasi di layanan Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital. Layanan ini didukung oleh tim dokter spesialis kedokteran olahraga yang handal, siap memberikan panduan olahraga komprehensif. Mulai dari program pencegahan cedera olahraga, skrining sebelum olahraga, peningkatan performa olahraga, penanganan cedera, hingga program pemulihan pasca-cedera dan pasca-operasi. Untuk kemudahan akses, SITPEC Mayapada Hospital tersebar di beberapa lokasi strategis, yaitu Mayapada Hospital Tangerang, Jakarta Selatan (Lebak Bulus), Kuningan Rasuna Said, dan Bandung. Anda juga dapat dengan mudah membuat janji temu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga melalui aplikasi MyCare milik Mayapada Hospital.
Tak hanya itu, SITPEC Mayapada Hospital juga diperkuat dengan tim dokter multidisiplin yang siap mendukung Anda dalam mendapatkan personalisasi program olahraga. Program ini dirancang khusus untuk mengontrol faktor risiko sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, misalnya bagi penderita diabetes, hipertensi, dan penyakit kronis lainnya. Fasilitas yang tersedia pun sangat lengkap, meliputi Gym, VO2 Max, dan Body Composition Analysis, yang semuanya menunjang penyusunan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kebugaran Anda.
SITPEC Mayapada Hospital juga secara rutin membagikan berbagai informasi dan tips olahraga bermanfaat yang dapat Anda akses melalui fitur Health Articles & Tips di aplikasi MyCare. Aplikasi ini dirancang untuk mendukung gaya hidup sehat Anda melalui fitur Personal Health yang terintegrasi dengan Google Fit dan Health Access. Fitur ini memungkinkan Anda untuk memantau aktivitas olahraga secara rinci, mulai dari menghitung jumlah langkah, detak jantung, jumlah kalori terbakar, hingga menghitung Body Mass Index (BMI). Jadi, tunggu apa lagi? Segera download aplikasi MyCare di Google Playstore dan App Store untuk menikmati kemudahan layanan di seluruh unit Mayapada Hospital, serta kumpulkan poin untuk mendapatkan potongan harga berbagai layanan menarik!
Ringkasan
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kombinasi strength training dan kardio sangat dianjurkan. Strength training membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, yang penting untuk membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Dokter spesialis olahraga menekankan bahwa latihan kekuatan juga bermanfaat mengurangi risiko cedera, meredakan nyeri sendi, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki mood.
Dalam melaksanakan strength training, penting untuk memulai dengan pemanasan, memilih beban yang sesuai, dan meningkatkan beban secara bertahap. Selain itu, WHO menyarankan untuk mengkombinasikan strength training dengan 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi setiap minggu. Bagi yang jarang berolahraga atau memiliki kondisi khusus, konsultasi dengan dokter spesialis olahraga sangat disarankan untuk mendapatkan rekomendasi latihan yang aman dan sesuai.