Kita tengah menghadapi krisis tidur global; sebuah epidemi kurang tidur yang semakin memprihatinkan. Gaya hidup serba cepat, kecanduan akan layar gawai, serta tekanan hidup yang tiada henti, semuanya bersinergi menciptakan kebiasaan tidur buruk yang berujung pada berbagai masalah kesehatan serius. Penting untuk diingat, tidak mengalami insomnia bukan berarti seseorang mendapatkan tidur yang berkualitas optimal. Ada spektrum luas di antara keduanya, di mana banyak individu terjebak dalam kondisi tidur yang sekadar kurang optimal, jauh dari kata restoratif.
Dalam rangka memperingati Hari Tidur Sedunia, Bazaar UK berkesempatan untuk berbincang dengan ahli saraf sekaligus pakar tidur terkemuka dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning. Beliau akan mengupas tuntas dampak umum dari kurang tidur terhadap tubuh kita (untuk isu insomnia yang lebih serius, referensi lebih lanjut tersedia di sini) dan memberikan panduan praktis tentang cara mengatasinya.
Apa dampak kurang tidur bagi tubuh dan pikiran kita?
“Hanya satu malam kurang tidur saja sudah cukup untuk memperlambat waktu reaksi, mengurangi kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, bahkan meningkatkan kecenderungan untuk mengambil risiko yang tidak perlu,” jelas Dr. Lindsay. “Lebih jauh lagi, kurang tidur dalam jangka panjang dapat secara signifikan meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan serius seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, penyakit Alzheimer, diabetes, serta obesitas.” Dampak kumulatif ini menunjukkan betapa esensialnya tidur yang cukup bagi fungsi tubuh dan pikiran yang optimal.
Apa saja faktor utama yang berkontribusi terhadap pola tidur yang buruk?
Menurut Dr. Lindsay, akar permasalahan pola tidur yang buruk seringkali bermula dari masalah gaya hidup. Secara garis besar, beberapa faktor krusial yang perlu kita perhatikan meliputi:
- Kurangnya Prioritas Terhadap Tidur: Banyak orang tidak menganggap tidur sebagai bagian penting dari rutinitas harian mereka.
- Jam Tidur dan Bangun yang Tidak Konsisten: Fluktuasi jadwal tidur mengacaukan ritme alami tubuh.
- Kondisi Kamar yang Kurang Mendukung: Lingkungan tidur yang terlalu terang, panas, atau dingin dapat menghambat istirahat berkualitas.
- Konsumsi Kafein dan Alkohol Berlebihan: Terutama menjelang waktu tidur, zat-zat ini bisa sangat mengganggu.
- Stres Berlebihan: Beban pikiran yang menumpuk seringkali menjadi penghalang utama tidur nyenyak.
Mungkin terdengar begitu sederhana, namun Dr. Lindsay menegaskan, “Untuk mencapai tidur yang direkomendasikan selama 7 hingga 9 jam setiap malam, kita perlu secara sadar memprioritaskan untuk tidur lebih awal, memastikan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang memadai.” Ini adalah langkah fundamental menuju tidur yang lebih baik.
Selain alokasi waktu yang cukup, “Memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat secara drastis mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga tubuh kesulitan untuk tertidur dan mempertahankan tidur,” papar Dr. Lindsay. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menjaga konsistensi jam tidur dan bangun setiap hari, termasuk di akhir pekan. Konsistensi ini krusial untuk menstabilkan jam biologis tubuh.
Kita mungkin sudah mafhum bahwa kafein berlebihan sebelum tidur dapat mempersulit proses terlelap. Namun, yang seringkali kurang dipahami adalah efek alkohol. “Alkohol memang dapat membantu kita tidur lebih cepat, tetapi perlu dicatat bahwa kualitas tidurnya tidak akan sebaik tidur alami,” kata Dr. Lindsay. Jadi, meski segelas anggur merah mungkin memicu rasa kantuk, kemungkinan besar minuman tersebut justru menghambat tidur yang benar-benar restoratif dan menyegarkan.
Menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa seperti tantangan berat, tetapi Dr. Lindsay menekankan urgensi dari hal ini: “Ketika seseorang dilanda stres, pikirannya akan terus berpacu tanpa henti, disertai dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Kombinasi faktor-faktor ini dapat membuat proses terlelap menjadi jauh lebih sulit dan panjang.”
Apa saja tips terbaik untuk mengatasi kebiasaan buruk dan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat?
Untuk mengatasi kebiasaan buruk yang berkaitan dengan gaya hidup, Dr. Lindsay menyarankan untuk membentuk “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini berfungsi sebagai sinyal bagi tubuh untuk memprioritaskan tidur, menjaga jadwal tidur yang teratur, dan meredakan stres. “Penerapan rutinitas ini dapat memberikan perbedaan signifikan dalam meningkatkan kualitas tidur Anda,” jelasnya.
“Sebagai bagian integral dari rutinitas sebelum tidur, Anda bisa memilih aktivitas seperti membaca buku (penting untuk menghindari paparan cahaya biru dari ponsel dan tablet yang dapat mengganggu produksi hormon tidur), melakukan yoga ringan, menyalakan lilin aromaterapi dengan aroma menenangkan (lavender telah terbukti membantu relaksasi), menyeruput teh herbal hangat, atau mandi air hangat,” ungkap Dr. Lindsay. “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat menjadi sinyal kuat bagi otak bahwa waktu istirahat sudah dekat. Saya pribadi selalu menikmati secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum terlelap.”
Tim kecantikan Bazaar UK pun meyakini bahwa ritual dapat menjadi perangkat relaksasi yang sangat efektif (penelitian juga mendukung klaim ini, dan Hayley Pedrick memiliki panduan komprehensif mengenai topik ini). Mengintegrasikan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam sesi mandi tidak hanya memberikan manfaat estetika bagi kulit, tetapi juga membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkannya untuk tidur.
“Memiliki tempat tidur yang nyaman juga merupakan elemen krusial untuk mencapai tidur nyenyak,” lanjut Dr. Lindsay. “Pastikan kasur Anda memberikan dukungan yang memadai sesuai dengan berat badan dan posisi tidur Anda. Jika kasur sudah terlalu lama digunakan, mungkin sudah saatnya untuk mempertimbangkan penggantian. Hal yang sama berlaku untuk bantal—penggunaan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda sangat membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur, mencegah ketegangan.”
Selain itu, “Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya menembus masuk, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata,” tambahnya, menekankan pentingnya kegelapan total untuk kualitas tidur yang optimal.
Hal yang sebaiknya tidak dilakukan saat sulit tidur?
“Sebisa mungkin, hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur,” jelas Dr. Lindsay, “karena tindakan ini justru dapat memicu kecemasan dan membuat tidur semakin sulit diraih. Jika setelah sekitar 20 menit Anda masih belum berhasil tertidur, bangkitlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali.”
Dan satu hal yang harus benar-benar dihindari saat sulit tidur?
“Jangan pernah tergoda untuk meraih ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur,” tegas Dr. Lindsay. “Ini adalah salah satu kebiasaan terburuk yang bisa Anda lakukan—selain paparan cahaya biru yang mengganggu, tindakan ini juga melatih otak untuk mengasosiasikan tempat tidur sebagai area untuk tetap terjaga dan aktif, bukan untuk beristirahat.”
Terakhir, Dr. Lindsay menyarankan untuk tidak mengandalkan tidur siang yang panjang sebagai kompensasi atas kurangnya tidur malam. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama jika dilakukan menjelang waktu tidur malam, dapat secara signifikan mengganggu ritme tidur Anda,” jelasnya. “Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang untuk menghindari gangguan pada siklus tidur alami.”
(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)